Trainer Assessoria Esportiva

Rafaela Porto – Coordenadora técnica de Pilates do StudioFit

Uma gestação normal tem a duração de 38 a 42 semanas. No primeiro trimestre, a mãe já começa a sentir os sintomas da gravidez: alterações emocionais, aumento do tamanho e da sensibilidade das mamas, aumento da diurese e do cansaço, desidratação, alteração da temperatura corporal, câimbra, podendo também ter náuseas e vômitos.
Já o segundo trimestre é uma fase em que a gestante se sente muito bem, com mais disposição do que antes. É o período em que a barriga se torna visível e a mulher começa a sentir os movimentos fetais entre a décima nona e a vigésima semana. Deve evitar ficar muito tempo em pé, pois a gestante pode ter problemas de equilíbrio. É indicado começar a trabalhar mais os músculos da região da cintura escapular nesse período.
Nos últimos três meses, surgem os maiores desconfortos para a gestante: falta de ar, dificuldade de encontrar uma posição para dormir, constipação intestinal, micção frequente, inchaço nos pés e nas pernas e dores na região lombar. A partir do sétimo mês, as contrações se tornam regulares.
Ao final da gestação, os músculos abdominais estão em seu limite de extensibilidade, fazendo com que sua origem (crista ilíaca e sínfise púbica) e inserção (cartilagens da quinta, sexta e sétima costelas e processo xifoide do externo) fiquem mais afastadas do que o normal.
Por meio da atividade física, a gestante pode diminuir as diversas dores de origem musculoesqueléticas, em razão do fortalecimento de músculos fracos e alongamento de músculos tensos, que leva a uma postura mais adequada. O exercício aumenta o gasto energético, controlando o peso corporal da gestante e evitando maior sobrecarga articular em virtude de um peso corporal excessivo.
Uma grávida sedentária deve iniciar um treino de atividade física após o terceiro mês de gestação, pois é quando o bebê está quase formado. E uma grávida ativa não precisa esperar até o terceiro mês, com a liberação médica, o trabalho físico é continuado.
O Pilates respeita o grau de condicionamento físico do aluno e, por isso, é possível realizar variações nos exercícios que podem adequar-se ao aluno iniciante, intermediário e avançado. Durante as sessões, também não há contraindicações. No entanto, na execução do exercício, são consideradas as possíveis limitações; por exemplo, se o aluno tem alguma dor, problema de coluna ou mesmo se trata-se de uma aluna grávida. Em todas essas situações, a aula é adaptada para que os objetivos do aluno sejam atingidos.

Veja como é a postura da gestante:
- Cabeça anteriorizada
- Rotação interna dos úmeros
- Músculos peitorais encurtados e fortes
- Músculos dorsais fracos e alongados
- Músculos abdominais estirados
- Hiperlordose
- Sacro nutado
- Musculatura lombar e flexora do quadril curta e tensa
- Rotação lateral dos fêmures
- Hiperextensão dos joelhos
- Peso do corpo voltado para o calcanhar

Considerando-se essa postura, entende-se como o Pilates se torna importante no período gestacional. Um dos benefícios da aula é o fortalecimento muscular equilibrado de todo o corpo, aplicando exercícios para diversas musculaturas (tronco, pernas, quadril, braços e em diferentes posições). Estima-se que existam mais de 500 variações de exercícios no Pilates.
Além disso, o método resgata a importância da respiração correta. Em razão da vida agitada, estresse diário, entre outros fatores, as gestantes passam a respirar mais rápido e de forma incompleta, ou seja, o ar não atinge a parte inferior do pulmão, região onde as trocas de oxigênio são mais eficientes.

Cuidados durante a prática do Pilates na gestação
- Não efetuar exercícios com movimentos repentinos ou saltos.
- Não realizar exercícios em decúbito dorsal por mais de três minutos após o quarto mês, evitando, assim, a síndrome hipotensiva sintomática em decúbito dorsal (o peso do bebê pode comprimir as vias de circulação sanguínea, como aorta e veia cava inferior, dificultando o retorno venoso da mãe e do bebê). Preferir exercícios em decúbito dorsal apoiando os cotovelos no chão.
- Não executar exercícios de muito contato físico, competitivo, com bolas.
- Não realizar flexão ou extensão excessiva de qualquer segmento corporal, já que o corpo da grávida está sob o efeito progressivo da relaxina, evitando-se, desse modo, o aumento da instabilidade da gestante (nesse caso, dar mais atenção à ação dos músculos multífidos e transverso do abdômen).
- Observar o uso excessivo dos adutores (pode causar cisalhamento no púbis).

Entre algumas vantagens do Pilates estão também:
- Fortalecimento da parede abdominal; diminuição das tensões geradas nos músculos.
- Fortalecimento dos músculos dos membros superiores para, futuramente, carregar o bebê e ajustar o corpo ao aumento de peso e volume das mamas.
- Mobilização da coluna lombar, que perde sua curva natural durante a gestação, aliviando, assim, as dores.
- Fortalecimento da musculatura das pernas, aumentando a circulação sanguínea.
- Melhora do sono, da concentração e de toda a mecânica respiratória.
- Conforme a mãe controla melhor o seu peso, praticando Pilates, o crescimento do útero e do bebê é mais adequado, além de ele receber endorfina (hormônio do relaxamento), que contribui para o seu bem-estar.

Fonte: www.ativo.com